Зарядка

Як накачатися, якщо я худий? Правильне тренування ектоморфа

Боже, як важко роками займатися якоюсь справою і практично не бачити результатів. Навіщо катувати себе важкими тренуваннями, якщо все одно залишаєшся колишнім? Я завжди вважав, що знання – це сила, здатна привести до бажаної мети. Знання – знаряддя, а не ціль. Без застосування їх на практиці, вони нічого не варті. Це схоже на вищу освіту. Так багато навколо менеджерів і мерчандайзерів, але багато з них застосовують свої знання на практиці після закінчення Універу? Навряд чи. Головне знати, для чого ти ці знання отримуєш, і знати, як їх застосувати. Тому якщо ви дуже худий і хочете вирішити цю проблему, то ця стаття для вас.

Привіт, друзі! Дуже багато початкуючих культуристів страждають не від зайвої ваги, а як раз навпаки. Про таких людей говорять: «Не в коня корм». Здавалося б, багато з них їдять дуже багато, цілодобово сидять в гойдалці, а толку від цього нуль. Дійсно, як повинна виглядати програма тренувань для ектоморфа? Не зрозуміло як накачатися ектоморфу, якщо вага його взагалі не змінюється, плечі схожі на вішалки, а товщина біцепса дорівнює товщині передпліччя, в районі кисті. Сьогодні я вирішив розібратися, як накачатися худому атлетові, який ледь набирає м’язову масу в тренажерному залі, а так само як скласти грамотну програму тренувань.

«Ти гойдаєшся? Ахахаха! Ніколи б не подумав!» – якщо при вигляді вас, ваші друзі реагують саме так, то ви потрапили за адресою. Відразу скажу, не засмучуйтесь! Вчені вважають, що таких людей в тренажерних залах переважна більшість!

Худим, або коректніше буде сказати харгейнерам (від англ. hard –«важкий» і англ. gain – «зростання»), в буквальному сенсі доводиться «боротися» за кожен кілограм м’язової маси.

Дуже не багато з’єднують в собі приголомшливу генетику і найсильнішу мотивацію, що дозволяє їм прогресувати з неймовірною швидкістю. Як правило, у більшості, м’язи, дуже вперті штуки і повільно реагують на навантаження, адже вони витрачають дуже багато енергії навіть у спокійному стані, а це не вигідно нашому організму.

Думаю, перед тим як дізнатися, як накачатися ектоморфу, а так само про харчування для них, розглянемо основні типи статури.

Типи статури

Взагалі, ця тема дуже обширна і заслуговує окремої статті, але я все ж зараз постараюся коротко і влучно розповісти вам про основні соматотипах (типи статури людини.

Ектоморф

Це якраз той тип статури, про який ми говоримо в цій статті. Відмітні особливості ектоморфів (харгейнеров), це:

тонкі і довгі кістки рук і ніг;
мало жиру на тілі;
швидкий обмін речовин (метаболізм);
вузькі плечі і грудна клітка;
низькі показники сили;

Як я і говорив вище, дуже важко набирають м’язову масу, мають мало підшкірного жиру, швидко втрачають результати, навіть при нетривалому відмову від тренувань. У них довгі руки і ноги, при відносно тонких кістках.

Мезоморф

Хоч у цій статті не цікавить цей тип статури, але я все ж коротко, я вирішив для вас висвітлити це питання. Отже, чим відрізняються мезоморфи:

швидко ростуть м’язи;
хороші силові показники;
швидкий обмін речовин (метаболізм);
середній рівень жиру при достатньо великій кількості м’язів;
широка грудна клітка і плечі;
при надмірній калорійності досить швидко набирають зайву вагу;

Це якісь «спортсмени від природи». Атлетично складені. Відмінні пропорції, досить широкі кістки. Добре набирають м’язову масу, мають хороший кістяк. Якщо додати до цього чудову мотивацію, то вони здатні досягати по-справжньому значних, колосальних результатів у бодібілдингу.

Ендоморф

Це прямі протилежності эктоморфам. Для них характерно:

уповільнений обмін речовин;
швидко набирають жир;
середні або високі силові показники;
короткі руки, широка талія і стегна;
великі та масивні кістки кінцівки;

Цими особливостями володіє більшість людей на планеті. Щоб накачати досить естетичне тіло, з мінімальною жировим прошарком, ендоморф вимагається постійний контроль над дієтою і фізичні навантаження. Рекомендується кілька разів в тиждень додавати кардионагрузки (велосипед, біг тощо).

«Чистий» соматотип

Навіть якщо ви худорлявий-ектоморф або атлетичний-мезоморф не варто сумувати чи радіти завчасно. Людини, який розділив типи статури на -екто, -мезо і эдоморфов, звали Вільям Шелдон. Він стверджував, що чистих соматотипів у природі дуже мало. Є як «жирні-мезоморфи», так і «ендоморфи-дрищі».

Та й взагалі, у чому ваші результати будуть більше залежати від вашої цілеспрямованості та мотивації, ніж від генетичної схильності.

З худиго в качка

Мій худий друг, який зараз в 25 років важить близько 50 кг, іноді запитує мене, а реально йому накачатися? Питання дуже актуальне, оскільки і справді, чи варто витрачати час на тренажерний зал, важкі тренування, контроль над харчуванням та інші обмеження, якщо ви від природи, генетично, як би, не створені для швидкого м’язового зростання?

Погоджуся з вами, що хтось і справді набирає значну кількість м’язової маси за відносно короткий проміжок часу, а хтось роками займається і практично не демонструє жодного прогресу.

Але справа в тому, що не завжди генетична схильність до швидкого розвитку є гарантією того, що людина буде швидко прогресувати. Дуже часто трапляється в точності, та навпаки.

Людина з поганою генетикою, важко набирає м’язову масу володіє більшою цілеспрямованістю і мотивацією, і, як підсумок, в результаті показує більший прогрес, ніж його «обдарований» суперник.

Талант –це лише можливість більшого прогресу, але ніяк не обов’язковий фактор.

У світі повно товстих або худих людей з обдарованою генетикою, як і досить багато ектоморфів серед професійних бодібілдерів.

Приміром, триразовий Містер Олімпія Френк Зейн мав эктоморфное статура. Одного разу на змаганнях він навіть обійшов самого Арнольда, хоч відставав від нього в м’язових обсягах і зростанні. Арнольд навіть сказав, що тоді він зрозумів, що якщо ти більше, не означає, що ти краще.

Якщо я повільно росту, значить, я ектоморф?

Дійсно, багато людей так вважають. Адже повільно набирати м’язову масу, це і справді характерна особливість ектоморфів. Але не поспішайте з висновками, друзі.

Для якісного м’язового зростання має бути дотримано маса умов. Наприклад, навіть якщо ви чистий мезоморф (а я готовий посперечатися, що, швидше за все, це не так), то при правильних тренуваннях, неякісне, рідкісному харчуванні і постійних недосипах, навіть ви будете дуже важко рости, якщо взагалі будете.

Як накачатися ектоморфу

Тепер саме “солодке”. Щоб накачатися худому (ектоморфу), треба звертати увагу не тільки на тренінг, але і на те, як він їсть, а так само скільки спить.

Тут важливий комплексний підхід, оскільки пропуск тренування або прийому їжі для ектоморфа – непрощенна розкіш.

Так само треба дуже уважно стежити за вашим фізичним станом, т. к. у випадку з эктоморфами, краще недотренироваться, ніж перетренуватися, щоб не загнати свій організм в стан глибокої перетренованості.

А тепер про все це докладніше.

Програма тренувань для ектоморфа

Почнемо, мабуть, з тренувального процесу.

У тілі ектоморфа переважна кількість повільних (витривалих) м’язових волокон, які здатні виконувати довгу за часом навантаження. По ідеї, ми можемо піти двома шляхами:

Тренуємо швидкі м’язові волокна (анаеробний тренінг у важкому стилі).
Тренуємо повільні м’язові волокна (підходи на 15-30 повторень, в дуже повільному темпі, максимально «закисляя» м’яз).

Але насправді, з самого початку тренувань я не бачу сенсу тренувати повільні м’язові волокна, оскільки такий тренінг вимагає досить хорошої техніки, якої на початку і «не пахне».

Будемо тренувати швидкі м’язові волокна. Це дуже розумно, оскільки вони добре відгукуються на короткий, інтенсивний тренінг. Чому саме короткий (40-45 хвилин)? Тому що відновні здібності у ектоморфів на початку тренувань не безмежні. Їм простіше, ніж іншим «зловити» перетренованість.

Порядок дій буде такою. На самому початку тренувань, людині необхідно навчитися правильно скорочувати і відчувати свої м’язи, оскільки без цього дотримання правильної техніки, а відповідно і подальший прогрес бачиться мені навряд чи можливим, особливо для ектоморфів.

Далі, коли ми перейдемо до наступного етапу (через 3-4 місяці), а саме до гіпертрофії (максимального раздутию») наших м’язових волокон, ми будемо застосовувати короткі, інтенсивні, важкі анаеробні навантаження.

Не лякайтеся! Все просто. Зараз поясню. До речі, спочатку хотів би сказати, що якщо ви ще не в курсі, що тренувати м’язи потрібно поетапно.

Що таке важка анаеробний, короткий, інтенсивний тренінг для ектоморфа?

Це виконання 2-3 підходів в діапазоні 6-10 повторень, тривалістю тренування 40-45 хвилин.

Так як тіло хардгейнера-ектоморфа погано відгукується на силове навантаження, то обсяг цього навантаження треба знижувати, щоб тіло встиг відновитися. Треба тренуватися рідше! Кількість підходів і вправ знижуємо.

Вибір вправ

Оскільки час тренування у нас обмежена 45 хвилинами, а кількість вправ ми будемо знижувати, то у список цих самих, вправ ми включимо тільки ті, які неодноразово довели свою ефективність.

У нас немає права на помилку, оскільки недодержання навіть одного з чотирьох найважливіших умов (тренування, їжа, сон, зв’язок «мозок-м’язи»), може суттєво сповільнити, а можливо і взагалі зупинити прогрес.

Природно, ми будемо використовувати тільки базові вправи, т. к. одна базова вправа включає в роботу відразу декілька суглобів і м’язових груп.

Отже, обов’язково треба виконувати:

  • Присідання.
  • Жими лежачи.
  • Жими над головою.
  • Тяги та підтягування.
  • Віджимання на брусах.

Присідання не тільки відмінно ростять ноги, але і сприяють посиленому виробленню анаболічного гормону – тестостерону.

Важливо! Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, то замініть присідання жимом ногами лежачи.

Різні жими штанги лежачи відмінно збільшують груди і трицепс.

Тяги і підтягування просто необхідні для побудови масивних м’язів спини.

Віджимання на брусах так само є прекрасним вправою для збільшення розмірів трицепса і грудей, а так само для розтягування грудної клітки.

Програма тренувань

Поки тіло ще не здатна перетравлювати більш важку навантаження (спліт-тренування, наприклад), після того як ви навчилися правильно скорочувати ваші м’язи ми приступимо до етапу гіпертрофії.

Будемо тренувати ВСЕ ТІЛО ЗА ОДНЕ ТРЕНУВАННЯ (якщо ви тільки що, 3-4 місяця назад, почали тренуватися).

Програма тренувань №1 (для ектоморфа-новачка):

Присідання/Жим ногами лежачи: 1-2 розминок підходу + 2-3 х 8-15.
Жим штанги лежачи: 1-2 розминок підходу + 2-3 х 6-10.
Тяга вертикального блоку: 1-2 розминок підходу + 2-3 х 6-10.
Армійський жим/Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок підходу + 2-3 х 6-10.
Віджимання на брусах: 1-2 розминок підходу + 2-3 х 6-10.
Прес: скручування х 3 макс. (виконуйте або після тренування, або в дні відпочинку).

Обсяг навантаження, як бачите, не такою вже великою. Присідання або жим ногами лежачи дозволяють «прокачувати» нам практично всі групи м’язів ніг, а так само підсилюють вироблення анаболічного гормону – тестостерону.

Спеціалізованих вправ на ікри або трапецію (шию) немає, оскільки «відточити» ці місця ми зможемо тоді, коли наші відновлювальні та силові здібності зростуть.

Армійський жим замінюєте жимом гантелей сидячи, якщо відчуваєте дискомфорт в попереку або якщо у вас проблеми зі спиною.

Віджимання на брусах виконуйте вертикально, щоб виключити з роботи груди і максимально завантажити трицепс.

Спеціалізованого вправи на біцепс (підйом штанги/гантелей на біцепс) немає, оскільки він працює під час виконання тяги вертикального блоку, а перевантажувати його ми не можемо.

Збільшуйте ваги, у міру зростання вашої сили. Контролюйте їх за допомогою тренувального щоденника.

Я дав вам всього одна вправа на прес для початку. Згодом, на прес вам теж доведеться робити більше навантаження, щоб зробити його ідеальним.

Якщо ваша фізична підготовка вже досить висока або ця програма стала для вас надто легкою, то ви можете спочатку збільшити кількість робочих підходів, а потім змінити програму тренувань на наступну, яку я приведел нижче.

Програма тренувань для ектоморфа №2 (сучасна спліт-тренування):

Понеділок (НОГИ):
Присідання: 2 розминок підходу + 3-4 х 8-15.
Мертва тяга: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
Ікри стоячи в тренажері: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 20-30.Прес: скручування х 3 макс
Середовище (СПИНА, БІЦЕПС):
Підтягування: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
Тяга штанги в нахилі: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
Підйом штанги на біцепс (можна із зігнутим грифом): 3 розминок підходу + 3-4 х 6-10.П’ятниця (ГРУДИ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТИ):
Жим штанги лежачи: 3 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
Армійський жим/Жим гантелей сидячи: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.
Віджимання на брусах: 2 розминок підходу + 3-4 х 6-10.Прес: скручування х 3 макс

У цьому тренуванні я розклав тіло на кілька частин (спліт) і збільшив кількість підходів. Це допоможе краще опрацювати тренованих м’язи, але, як бачите, кількість вправ всього 3-4. Це дозволить не «зловити» перетренованість.

Дуже важливо, щоб ви контролювали зростання робочих обтяжень! Ви повинні постійно збільшувати навантаження, т. к. без зростання навантаження не буде і м’язового зростання.

Якщо навіть ви будете ідеально харчуватися, багато спати і правильно тренуватися рано чи пізно все одно настане такий момент, коли нарощувати ваги більше не вийде. Ваш прогрес зупиниться.

Неможливо постійно тренуватися важко! Це підірве вашу енергетичну і центрально-нервової системи. Коли прогрес зупиниться, самим природним рішенням, щоб далі прогресувати, буде використання періодизації навантажень.

Періодизація навантажень

Не можна постійно тренуватися на межі! Якщо ви постійно будете просто лінійно нарощувати ваги (хоча на початку ваших тренувань це відмінно працює), то рано чи пізно прогрес припиниться.

Далі у вас два шляхи:

підключити до тренування інші системи організму, щоб далі прогресувати;
почати використовувати фармакологічну підтримку;

Т. к. я категорично проти того, щоб ви використовували стероїди, якщо ви не займаєтеся бодібілдингом професійно, то я настійно раджу вам почати використовувати важкі та легкі тренування (періодизація навантажень).

Це допоможе стимулювати вашу енергетику, центрально-нервову, а так само інші системи організму.

Ви підсилюєте раму автомобіля, що дозволить вам зробити потужнішим і міцніше кузов.

Спосіб, який я вам запропоную, дуже добре працює на практиці. Ви сильно знижуєте робочі ваги в тренуванні, але виконуєте те ж саме кількість повторень в підході. Природно ні про яке м’язовому відмову мови не йде.

Потім потихеньку від тренування до тренування починаєте збільшувати робочий вагу, причому, чим ближче ви наближаєтеся до свого колишнього робочого вазі (на якому ви застопорилися), тим менше накидиваете ваги.

Чим більше ви розтягуєте процес наближення до свого робочого вазі, тим довше ви зможете прогресувати, після проходження колишньої позначки.

Приклад:

Ваш робочий вагу (не один повторний максимум (!!!), а саме робочий вагу, з яким ви могли зробити 6-10 повторень) в жимі лежачи був 90 кг. Ваші результати застопорилися. Тепер, щоб знову відновити зростання силових показників, ви повинні зробити те, про що ми говорили вище.

  • Тиждень 40 кг х 10 повторень (3 робочих підходу)
  • Тиждень 55 кг х 10 повторень
  • Тиждень 65 кг х 10 повторень
  • Тиждень 70 кг х 10 повторень
  • Тиждень 75 кг х 10 повторень
  • Тиждень 80 кг х 8 повторень
  • Тиждень 82,5 кг х 8 повторень
  • Тиждень 85 кг х 6 повторень
  • Тиждень 87,5 кг х 6 повторень
  • Тиждень 90 кг х 6 повторень
  • Тиждень 92, 5 кг х 6 повторень
  • Тиждень 95 кг х 6 повторень

Таким чином, ваш прогрес можна буде продовжити надовго, якщо, звичайно, ви одразу ж після подолання «мертвої точки» не почнете накидати дуже великі ваги, а будете діяти систематично. Всьому свій час.

Відновлення

М’язи не ростуть під час тренування, вони ростуть під час відпочинку. Впевнений, що це не новина для вас.

Зараз я перелічу особливості відновлення для ектоморфів, яке включає в себе як харчування, так і сон.

калорійність вашого раціону повинна бути досить висока (понад 2500 калорій);
повинно бути дробове харчування (6-12 разів на день);
спати мінімум 8-10 годин вночі;
їжте більше складних вуглеводів (каші, макарони тощо) і тваринних білків (яйця, курка, свинина, молоко, кефір, сир тощо);
відразу після тренування їжте прості вуглеводи + швидкі білки (банани + сироватковий протеїн), а через годину-півтора поїжте повноцінно (овочі, складні вуглеводи + тваринні білки). Непоганим рішенням будуть протеінові коктейлі.

Знаю, що у багатьох людей можуть бути труднощі з частим харчуванням, тому буде розумно вдатися до використання спортивного харчування, наприклад протеїну.

Висновки та алгоритм дій

Стаття вийшла дуже об’ємна! Щоб у вас склалося повне розуміння, як накачатися ектоморфу я дам вамчеткий алгоритм дій:

Отже, якщо ви зовсім новачок і тільки що зібралися в зал, то вам треба навчитися правильно скорочувати ваші м’язи.
Далі використовуєте програму тренувань для ектоморфів №1, яку я привів у цій статті вище.
Коли навантаження стає мало (програма №1 стала для вас занадто легкою), то починаєте використовувати спліт-програму для ектоморфів №2, яку я дав вам у цій статті.
Наступний етап, це коли ваші результати відкладаються. Ви починаєте тренувати додатково інші системи, використовуючи періодизацію навантажень. Один з прикладів періодизації я вам написав вище.
Ну і, звичайно, протягом усього тренінгу дотримуйтеся ОБОВ’ЯЗКОВИХ правил, які я вам розписав у пункті «Відновлення».
Менше кардионагрузок (біг, велосипед), менше нервуйте. Економте енергію.

Якщо ви застосуєте всі отримані знання, то з набором м’язової маси у вас не буде жодних проблем. Все піддається тренуванню. Головне, дотримуйтеся системи, вчіться прислухатися до свого організму,а він, у свою чергу, щедро нагородить вас за ваші труди.

Related posts

Leave a Comment