Зарядка

Програма тренувань: 4-х денний “тягни-штовхай”! Універсальна програма.

Вибір програми тренувань для багатьох є не простим питанням. Адже правильно підібрана схема тренінгу безпосередньо впливає на загальний результат. Як відомо програма тренувань для всіх тренуються суто індивідуальна тема. І знайти свою можна тільки досвідченим шляхом на практиці. Дана схема може бути універсальною і кожен зможе адаптувати її під себе.

Джерело: httpspixabay.com

“Тягни – штовхай”. Переваги і особливості даної схеми.

Варто відразу ж згадати про переваги класичного варіанту схеми “Тягни-Штовхай”. Це програма із старої школи, яка має ряд особливостей. Основна ідея в тому, щоб тренуватися 3 рази в тиждень і розділити м’язові групи за їх функціональною належністю. Іншими словами тягнуть групи м’язів потренувати окремо від штовхають, а так само для нижньої частини тулуба – для ніг виділено окремий тренувальний день.

Класичний варіант “Тягни-Штовхай” виглядає приблизно так:

  1. Тренування: спина, задня дельта і біцепс.
  2. Тренування: ноги.
  3. Тренування: груди, передня дельта і трицепс.

Найчастіше ця схема прив’язана до тижневого циклу і передбачає 3 тренування в тиждень – як правило через день.

Варіант 4-х денного “Тягни -Штовхай”!

Даний варіант передбачає цикл з чотирьох денного циклу, що дає можливість більш детально, об’ємно, якісно опрацювати м’язи, використовуючи всі переваги програми “Тягни-Штовхай”.

  1. Тренування: груди і трицепс.
  2. Тренування: ноги.
  3. Тренування: дельти.
  4. Тренування: спина і біцепс.

“Можна тренуватися або важко, або часто!” Цей вираз належить знаменитому Арнольду Шварценеггеру. Це вираження застосовне і в даному випадку. Адже тренується натуральному атлету 4 рази в тиждень якраз норм. Більше може призвести до перетренованості, а менше може здатися мало, особливо тим, чий стаж регулярних тренувань починається від 3-х років.

Як адаптувати програму під себе?

  • Якщо розглядати той варіант, що програму потрібно прив’язати до тижневого циклу, таким чином, щоб вихідні дні були вільні, то виходять наступні варіанти:
  1. Понеділок: груди і трицепс.
  2. Вівторок: ноги.
  3. Середа: відпочинок.
  4. Четвер: дельти.
  5. П’ятниця: спина і біцепс.
  6. Субота: відпочинок.
  7. Неділя: відпочинок.

Даний варіант припускає достатнє для відновлення м’язових груп, оскільки після тренування грудних – на верх тіла слід відразу ж тренування для ніг. Поки відпочиває верх – низ працює. І отже дельти, які включаються в роботу при тренуванні грудних отримають достатньо часу для відновлення.

  • Інший же варіант у тижневому спліті може виглядати наступним чином:
  1. Понеділок: груди і трицепс.
  2. Вівторок: відпочинок.
  3. Середа: ноги.
  4. Четвер: дельти.
  5. П’ятниця: відпочинок.
  6. Субота: спина і біцепс.
  7. Неділя: відпочинок.

Якщо сильно навантажувати задню дельту, то це може вплинути на якість тренування спини. Тому в даному випадку після тренування дельт слід день відпочинку. А ось після тренування ніг – дельти заходять на “ура”.

  • Варіант адаптації виходячи з підбору вправ і цілей тренувань. Досвідченому атлетові не озброєним поглядом ясно, що дану схему краще використовувати “качковском” стилі. Тобто детально і об’ємно прокачувати всі м’язові групи, застосовувати різні ізолюючі вправи і тренувати м’язи під різними кутами. І в такому випадку перший тижневий варіант підійде більше.
  • Але можна застосувати побільше бази, важко тренуватися і в силовому форматі, тоді другий варіант буде ближче.
  • Так само варто зауважити, що дана схема дає повну свободу дій у виборі вправ, і застосуванні улюблених супер прийомів у тренуваннях, виходячи з власних бажань, а так само рівня тренованості.

Приклад програми тренувань.

  • Понеділок.
  1. Жим штанги лежачи: 5 з 5.
  2. Жим гантель під кутом: 4 по 8-12.
  3. Віджимання на брусах: 4 по 8-10.
  4. Зведення гантелей лежачи: 3 по 10-15.
  5. Французький жим зі штангою: 4 по 8-10.
  • Вівторок. Відпочинок.
  • Середовище.
  1. Присідання зі штангою: 5 по 6-10 (з застосуванням прямої піраміди).
  2. Згинання ніг у тренажері лежачи: 4 по 8-12.
  3. Розгинання ніг у тренажері сидячи: 3 по 8-12.
  4. Підйоми на гомілку: 4 по 15-25.
  • Четвер.
  1. Жим гантелей сидячи: 5 по 6-12 (з застосуванням зворотного піраміди).
  2. Протяжка зі штангою: 4 по 12-15.
  3. Відведення в кросовері на задню дельту: 4 по 10-15.
  4. Махи з гантелями стоячи – 1 дроп – сет (10,10,10).
  • П’ятниця. Відпочинок.
  • Субота.
  1. Підтягування широким хватом: 50 повторів незалежно від кількості підходів.
  2. Тяга “Т”- грифа: 4 по 8-10.
  3. Станова тяга класична: 5 з 5.
  4. Тяга верхнього блоку широким паралельним хватом: 3 по 12-15.
  5. Підйом штанги на біцепс: 4 по 8-12.
  6. “Молоти”: 3 по 10-15.
  • Неділя. Відпочинок.

Сподіваюся програма буде вам корисною і цей 4-х денний спліт допоможе вам у ваших тренуваннях. Поділіться вашою думкою в коментарях , а також вашим досвідом. Я дякую вам за увагу, підписуйтесь на канал, щоб не пропустити що-небудь корисне. Бажаю вам відмінних результатів, хороших тренувань і міцного здоров’я!

Рекомендую вам так само прочитати:

Related posts

Leave a Comment