Зарядка

Періодизація в тренуваннях. Навіщо і як (з прикладами)

Ті, хто займається досить давно, напевно чули про періодизації в тренуваннях. Про те, що це важливо, якщо потрібен максимальний прогрес. Буде складно, по простому тут не розкажеш)

Що це, доведена ефективність?

Що таке періодизація? Це зміни в тренуваннях, як зміна вправ, числа повторів, зміна інтенсивності та/або обсягу навантажень.

Огляд 15 досліджень на тему періодизації показав позитивний ефект їх впливу на тренування. А ще один огляд декількох досліджень показав, що сама по собі варіація тренувань – критично важливий аспект ефективних тренувань:

https://www.researchgate.net/publication/230756715_Periodization_Paradigms_in_the_21st_Century_Evidence-Led_or_Tradition-Driven

“Те що показали ці дослідження це те, що варіація – критичний аспект ефективних тренувань”

Лінійна періодизація

Це коли збільшується інтенсивність, але знижується обсяг навантажень, з часом. Наводжу приклад, ви хочете максимально збільшити силу у своєму циклі тренувань (кілька тижнів):

Тиждень 1: 3Х6 (80%)

Тиждень 2: 3Х5 (82.5%)

Тиждень 3: 3Х4 (85%)

Тиждень 4: 3Х3 (87,5%)

Тиждень 5: 4Х2 (90%)

Тиждень 6: 5Х1 (95-100%)

В дужках вказано ваш вага обтяжень, максимальний на раз. Наприклад 100кг – це 100%. В чому сенс такої періодизації? Перш за все, збільшення сили. Хоч ми і втрачаємо тренувань з кожним тижнем, ми збільшуємо інтенсивність. Після такого блоку, ми зможемо робити більший обсяг тренувань через збільшення сили. Наприклад до блоку ми тиснули на 80 6, після такого блоку ми тепер можемо тиснути 80 на 7, або на 82 6. Об’єм збільшений, а значить і прогрес в масі.

Зворотна лінійна періодизація

Як випливає з назви, тут все відбувається навпаки. Ми збільшуємо обсяг щотижня, а вага зменшуємо. Дивимося картинку, там докладно обидві періодизації:

джерело: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Хвилеподібна періодизація

Це коли інтенсивність, обсяг, і число повторень змінюються від тижня до тижня або навіть в рамках одного тижня.

Як це може виглядати на прикладі тренувальної тижня з трьома тренуваннями/тиж:

  • Тренування 1 (звичайна складність тренування): високий обсяг, низька інтенсивність (3 підходи по 10 повторень, інтенсивність ~65%1ПМ)
  • Тренування 2 (тренування помірної складності): середній обсяг, помірна інтенсивність (3 підходи по 5 повторень, інтенсивність ~75%1ПМ)
  • Тренування 3 (важка тренування), низький обсяг, висока інтенсивність (3 підходи по 3 повторення, інтенсивність ~85%1ПМ)

1ПМ – 1 повторний максимум. Вага, який ви можете підняти на раз.

Зміна вправ

У 2014 році дослідження показало, що зміна вправ була більш ефективна, ніж проста зміна інтенсивності навантажень і обсягу.

2 групи випробуваних тренувалися з обтяженнями, група 1 робила тільки присед. Група 2 робила присідання, випади, станову тягу, жим ногами.

обсяг навантажень в обох групах був рівний. Тобто наприклад група 1 присідала 12 підходів присідання на тиждень, а група 2 робила 3 підходи в кожній вправі, в сумі 12.

В результаті різниця була в гіпертрофії. Група 1 отримала зростання лише пари головок квадрицепса, в той час як група 2 отримала зростання у всіх чотирьох головках.

Це говорить нам про те, що якщо ми хочемо гармонійного розвитку всіх м’язових груп, нам потрібно комбінувати вправи, а не зациклюватися на якомусь одному.

Блокова періодизація

В основі лежить уявлення про те, що коли ми тренуємо якийсь час(місяць-два) силу, наприклад, вона залишається з нами деякий час. Потім ми тренуємо витривалість, але сила не сильно деградує за час тренування витривалості. Детальніше можете почитати про це в книзі .

Іншими словами, адаптація на якийсь певний аспект тренувань (сила-витривалість-швидкість і т. д.) тримається у нас деякий час, навіть якщо ми повністю змінюємо тренування.

Наводжу приклад для бодібілдингу. Припустимо, ваші грудні сильно відстають. Ви виділяєте 4-6 тижнів на грудні:

  • Висока інтенсивність
  • Великий обсяг (3-4 рази на тиждень, 15+ підходів)
  • Висока варіація вправ

Потім, ви урезаете на 50% на весь обсяг грудні і фокусуєтеся на ногах, припустимо. Знову 4-6 тижнів. І так далі, ви зрозуміли принцип. Іноді називає його спеціалізацією.

Джерело: https://yandex.ru/images/

Спасибі що дочитали, сподіваюся стаття вам сподобалася і була корисна, буду радий вашим пальця вгору і підписку! За репост в соцмережі – подвійно радий!

Для консультацій, складання тренувального плану і харчування, звертайтеся

Читайте також:

Related posts

Leave a Comment