Зарядка

Основні правила інтервальних тренувань

Напевно ви знаєте, що одним з найбільш складних аспектів при спробі скинути вагу – це знайти розумний баланс між схудненням і збереженням м’язової маси. І цього практично неможливо досягти при виконанні звичайних кардіо-тренувань. У той час як HIIT-тренування, наприклад, забезпечують максимальне спалювання жиру з мінімальної втрати мускулатури.

Давайте докладніше розглянемо всі аспекти, які стосуються користі, особливостей та ефективності ВИИТ-занять. Два напрямки фітнесу – високоінтенсивні інтервальні тренування (ВИИТ) і функціональний тренінг багато в чому схожі: і вправи найчастіше використовуються однакові і тренування послідовників обох систем можуть бути майже не помітні зовні. І все ж відмінності є, і полягають вони у первісній філософії, закладеної в ці системи.

ВИИТ припускає чергування аеробної та анаеробної навантажень з метою активації метаболічних процесів в організмі для спалювання жирового прошарку. У функціональному тренінгу аеробні та анаеробні вправи також поєднуються, але неодмінна їх чергування не є обов’язковою умовою побудови тренування. У функціональних тренуваннях найголовніше – відпрацювати рухи, розвинути спортивні якості і «дістати» м’язи-стабілізатори.

Цілі у всіх тренуються різні, але в цілому можна сказати, що в ВИИТ більш вагомим є жиросжигающие і аеробний компонент, а в функціональному тренінгу частка силових вправ вище – близько 70%, і як наслідок, він більше орієнтований на силу і масу мускулатури. Хоча якщо подивитися на програми тренувань з ВИИТ і функционалке, то можна помітити, що ці два спортивних напрямки тісно переплітаються між собою та мають багато спільного.

Отже, ВИИТ розшифровується як високоінтенсивний інтервальний тренінг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT) – це система тренувань, основна ідея якого полягає в чергуванні низькоінтенсивних навантажень (аеробних) і високоінтенсивних навантажень (анаеробних). Не варто плутати ВИИТ та інше спортивне напрямок – ВІТ (високоінтенсивний тренінг), яке передбачає використання граничних ваг при малому або середньому кількості повторень. Це два кардинально різних спортивних методу, що мають мало загального.

Суть системи ВИИТ (HIIT) полягає в об’єднанні в одній програмі двох здавалося б протилежних варіантів тренувальних навантажень: аеробних і анаеробних. На короткий проміжок часу організм перевищує аеробний поріг, входять в анаеробну зону; у цей період відбувається інтенсивний витрата вуглеводів в якості «палива». Така висока інтенсивність триває недовго (10-15 секунд) і змінюється інтервалом у вигляді аеробної низькоінтенсивної навантаження, яка, як правило, триває кілька разів довше; тут вже витрачаються жири.

Високоінтенсивна навантаження, потім інтервал низькоінтенсивної, далі знову високоінтенсивна і т. д., тому і тренінг називається «інтервальний». Крім того, в таких тренуваннях обов’язково присутній розминка і майже завжди заминка. ВИИТ вирішує одвічну проблему для всіх, хто прагне наростити м’язову масу: як включити у свої програму кардіо-тренування без шкоди для сили і маси мускулатури.

Цікаво, що ця методика була придумана кілька десятків років тому, але по справжньому популярною стала порівняно недавно.

ЧИМ ВИИТ КРАЩЕ КАРДІО-ТРЕНУВАНЬ?

Методика ВИИТ, за рахунок своєї високоінтенсивної складової, запускає в організмі метаболічні процеси, які тривають протягом 24 годин після завершення чергового тренування. Це викликає позитивні ефекти в організмі відразу за кількома різними напрямками – тут і жиросжигание, і загальне зміцнення м’язів і сухожиль, і збільшення витривалості, як аеробної, так і силовий.

Чисто аеробне тренування таким довготривалим ефектом похвалитися не може, жир спалюється тільки під час тренувальної сесії, але ніяк не після. Виходить, що ВИИТ забезпечує знищення жирового прошарку на постійній основі – і на тренуванні, і в період посттренувального відновлення, об’єднуючи можливості як аеробіки, так і силового тренінгу. ВИИТ не тільки дуже ефективний у плані жіросжіганія, але і дає істотну економію часу порівняно з тими ж кардіо-тренуваннями: 30-хвилинне тренування за ВИИТ – це вже дуже довге тренування.

Крім того, чисто аеробне тренування має негативну сторону. Розщеплення жирів, який вона викликає, процес енергоємний, додаткову енергію для цього організм може отримати в тому числі і «витрачаючи» м’язову тканину (ось чому у марафонців такі «съежившиеся» м’язи). ВИИТ не має цього недоліку, навпаки, він сприяє зміцненню і росту мускулатури, що поліпшить якість вашого тіла. Крім того, регулярні заняття з ВИИТ підвищують чутливість організму до інсуліну, що веде до більш сильного витрачання вуглеводів, які інакше могли б перетворитися в жирові відкладення.

ПЛЮСИ ВИИТ-ТРЕНУВАНЬ:

  • ВИИТ-тренінг в 3 рази ефективніше в плані спалювання жиру, ніж звичайна кардіо-тренування в середньому темпі.
  • Ви будете спалювати калорії і жир не тільки під час ВИИТ-тренування, але і протягом 24 годин після її закінчення.
  • ВИИТ сприяє зміцненню і зростання мускулатури.
  • З допомогою ВИИТ ви будете втрачати вагу за рахунок жиру, а не м’язів, що поліпшить якість вашого тіла.
  • ВИИТ допомагає зміцнювати серцевий м’яз і покращує роботу серцево-судинної системи (у здорових людей).
  • Тренування в стилі ВИИТ допомагають розвивати силу і витривалість одночасно.
  • ВИИТ прискорює метаболізм і підвищує гормон росту.
  • Тренуватися ВИИТ можна з вагою власного тіла, без використання додаткового інвентарю.
  • ВИИТ-тренування коротше за часом, ніж кардіо-тренування, і при цьому більш ефективні.
  • Тренування ВИИТ підвищують чутливість до інсуліну, що веде до більш сильного витрачання вуглеводів.

ПРОТИПОКАЗАННЯ ВИИТ

Незважаючи на ряд переваг ВИИТ, така тренувальна система підходить не кожному. Методика ВИИТ досить жорстка, в першу чергу для серцево-судинної системи, і має ряд протипоказань:

  • Не можна займатися по ВИИТ людям, що мають різні проблеми зі здоров’ям серцево-судинної системи.
  • Огрядним людям зі значним відсотком жиру починати потрібно з інших, більш щадних тренувальних методик, і лише досягнувши певної фізичної форми, братися за ВИИТ. В іншому випадку велика ймовірність «перевантаження серцево-судинної системи внаслідок великої маси тіла.
  • Також не можна починати заняття з ВИИТ новачкам. Спочатку потрібно більш-менш відновити спортивну форму (насамперед аеробну витривалість) і вже після цього братися за ВИИТ.

КОМУ ПІДІЙДУТЬ ТРЕНУВАННЯ ВИИТ?

Тренування ВИИТ підходять як чоловікам, так і жінкам, охочим швидко позбутися від жирових відкладень і поліпшити стан мускулатури і загальну фізичну форму. Атлети, які приступають до тренувань по цій системі повинні мати певний спортивний досвід і досить тренированную серцево-судинну систему. Ну і звичайно не повинно бути проблем зі здоров’ям серця, ожирінням і застарілих травм – методика досить жорстка.

Займатися HIIT варто тим, хто хоче:

  • схуднути і позбутися від жирових відкладень
  • зміцнити м’язи і розвинути м’язову витривалість
  • поліпшити якість тіла
  • прискорити метаболізм і підштовхнути організм до жіросжіганію
  • натренувати серце і щиру витривалість

ВИИТ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ТА ЖІРОСЖІГАНІЯ

ВИИТ є дуже ефективною методикою для спалювання жиру – власне ця мета, закладена творцями в систему спочатку, і є основною. Принцип дії ВИИТ щодо жіросжіганія вже був описаний вище. Аеробна і анаеробна навантаження працюють в синергізмі, метаболічні процеси, що запускаються під час високоінтенсивних інтервалів, сприяють поліпшенню фізичної форми і зниженню жирової маси тіла у дні, вільні від тренувань.

За результатами одного з досліджень, проведеного в Канаді в 1994 році і тривав 20 тижнів, контрольна група, яка працювала за ВИИТ, втратила у 9 (!) разів більше жиру, ніж група, яка виконувала звичайне «кардіо».

ВПЛИВ ТРЕНУВАНЬ ВИИТ НА М’ЯЗИ

Тренінг в стилі ВИИТ позитивно впливає на зовнішній вигляд мускулатури та її спортивні кондиції, за умови, звичайно, що тренується не цікавлять «чиста» максимальна сила, як у пауерліфтингу, і велика м’язова гіпертрофія, як у бодібілдингу. Багато спринтери (бігуни на короткі дистанції) виглядають досить атлетично, що є непрямим підтвердженням того, що навантаження, подібні з ВИИТ ефективні для розвитку м’язів.

Для тих атлетів, які в своїх ВИИТ-тренуваннях хочуть зробити акцент саме на мускулатурі, існують програми з силовим ухилом, які сприяють підвищенню силової витривалості м’язів і викликають деяке збільшення м’язової маси. До складу таких програм входять вправи з обтяженнями: гирями, гантелями і штангами помірного ваги, в тому числі і такі, цілком силові і масонабірні, як станова тяга.

Рельєфність мускулатури також значно покращується за рахунок зменшення жиру.
Узагальнена схема «усередненої» тренування за ВИИТ, без урахування спеціалізації (більше «кардіо» або більше силового тренінгу) виглядає наступним чином:

  • Розминка (тривалість 5-10 хвилин).
  • ВИИТ-тренування, яка складається з двох компонентів: високоінтенсивна навантаження і низкоинтенсивная навантаження. Ці два компоненти будуть чергуватися між собою. Можна використовувати для обох частин одне і те ж вправу. Наприклад велотренажер: спочатку потрібно крутити педалі, докладаючи максимальних зусиль (інтенсивна фаза), потім – те ж саме, але з помірною інтенсивністю, знизивши опір до мінімального (низкоинтенсивная фаза). Інший варіант: у високоінтенсивної фазі виконати ривок гирі 16 кг, а в низькоінтенсивної просто відпочинок; організм, намагаючись віддихатися і відновити сили, сам перейде в низкоинтенсивную фазу; потім – новий круг.
  • Заминка і розтяжка (тривалість 10 хвилин).

Загальна тривалість ВИИТ-тренування зазвичай становить від 15 до 30 хвилин без урахування розминки і затримки. Для тих, хто тільки починає тренуватися ВИИТ тривалість високоінтенсивного інтервалу становить 10-15 секунд, низькоінтенсивного в 3-5 разів більше. У міру поліпшення фізичної форми тривалість високоінтенсивного інтервалу може зростати, а низькоінтенсивного зменшуватися.

Зверніть увагу, що частота тренувань за ВИИТ не повинна перевищувати 3-4 разів на тиждень. Більш часті інтенсивні навантаження негативно впливають і на серцево-судинну систему, і на центральну нервову систему. Останнє може викликати перетренованість і загальну пригніченість.

РОЗРАХУНОК ПУЛЬСУ

Дуже важливий розрахунок, який потрібно виконати перед початком тренувань з ВИИТ – це розмір пульсу.Частота пульсу під час високоінтенсивної частини повинна становити 80-90% від максимального; низькоінтенсивної – 60-70%.

Візьмемо фіксоване число 0,7, помножимо на вік спортсмена, потім отримане число віднімемо з числа 207. Отриманий результат – максимальний серцевий ритм людини. Його можна використовувати для розрахунку робочого ритму: 80-90% від цього числа для високоінтенсивної частини (початківцям не варто піднімати пульс вище 80%), 60-70% для низькоінтенсивної. Як видно з наведеної інформації, без самоконтролю в ВИИТ нікуди.

Наприклад, для віку 35 років: 207 – (0,7 * 35 років) = 182,5 ударів в хвилину (це максимальний пульс). Відповідно, під час ВИИТ потрібно дотримуватися наступного пульсу: 146-165 ударів в хвилину для високоінтенсивної частини, 110-128 ударів в хвилину для низькоінтенсивної частини.

ПОРАДИ ДЛЯ НОВАЧКІВ В ВИИТ

Зовсім новачкам у спорті ВИИТ протипоказаний, вище вже про це говорилося. Тому всі наведені нижче поради – для новачків саме в ВИИТ:

  • Вчіться самоконтролю, в першу чергу заміряти пульс – це стане в нагоді для розрахунків інтенсивності тренувань. Для цих цілей можна використовувати фітнес-браслет або пульсометр.
  • Якщо ви не вели до цього тренувальний щоденник, то заведіть його. Записуйте складу тренування, тривалість і обов’язково, раз вже зайнялися спаленням жиру, вага (зважуйтеся хоча б раз в тиждень) і об’єми тіла.
  • Нарощуйте тренувальні навантаження поступово, щоб не нашкодити здоров’ю. Не влаштовуйте відразу ж півгодинні ВИИТ-марафони з величезною кількістю вправ.
  • У разі використання спортивних снарядів і різних вправ (як в силових ВИИТ-сесіях), готуйте всі снаряди заздалегідь, під час тренування займатися цим буде рішуче ніколи. Ще краще, якщо підберете вправи так, що всі вони будуть виконуватися, наприклад, однією штангою одного ваги.
  • Різноманітність в тренуваннях річ хороша, але не потрібно зловживати їм. Виконувати протягом тижня багато різних і більшою частиною малознайомих вправ неефективно.
  • Однак не варто зациклюватися на одних і тих же вправах, намагайтеся пробувати різні комплекси, в тому числі з різним фітнес-інвентарем. Крім того, не потрібно обмежувати свої тренування тільки улюбленими вправами, для ефективних результатів треба виходити із зони комфорту.

ХАРЧУВАННЯ ПРИ ЗАНЯТТЯХ ВИИТ

Тренуватися ВИИТ і спалювати жир категорично не означає морити себе голодом, навпаки, потрібно правильно харчуватися, отримуючи достатньо білків, жирів і вуглеводів. Харчування атлета, який практикує ВИИТ повинно бути збалансованим, необхідно, щоб організм отримував достатню кількість білка і вуглеводів для ефективних тренувань. Займатися за ВИИТ і при цьому голодувати категорично неправильно.

Під час тренування, при появі сухості в роті і горлі можна і потрібно пити невеликими порціями (саме невеликими – велика кількість рідини перевантажить серцево-судинну систему).

Через 30-40 хвилин після тренінгу можна випити протеїновий коктейль. Оптимально, якщо це буде сироватковий протеїн. Потім, через 1,5 години після тренування потрібно повноцінно поїсти – бажано м’ясо або рибу з овочами та фруктами. Все це повинно бути свіжим, або приготованим на пару (але не смаженим).

ОСНОВНІ ПОМИЛКИ ПРИ ТРЕНУВАННЯХ ВИИТ:

  • Використання в основному ізолюючих односуглобових вправ при тренуванні з обтяженнями. Їх енергоємність недостатня, краще зробити вибір на користь багатосуглобових базових рухів.
  • Затягнута високоінтенсивна частина тренування і, як наслідок, втрата інтенсивності. Не потрібно робити високоінтенсивну фазу довше 30 секунд.
  • Недостатньо відпочинку між тренуваннями. Деякі тренуються намагаються і в не тренувальні дні влаштовувати пробіжки і т. д., мотивуючи це тим, що так процес жиросжигания піде ще швидше. Це неправильно, мускулатура і ЦНС не будуть встигати відновлюватися після тренувального стресу, так можна скотитися до перетренованості.
  • Відсутність розминки і затримки в тренуваннях.
  • Занадто швидке збільшення навантаження. Нарощувати складність потрібно поступово.
  • Зміщення тренування на більш пізній час. Ранкові заняття з ВИИТ ефективніше в плані спалювання калорій.

Related posts

Leave a Comment