Зарядка

Максимум стимулюючих повторів одного тренування

Більшість досліджень, що оцінюють вплив обсягу (при виконанні підходу до відмови), проводилися з участю людей, що не мають тренувального досвіду; хоча є і декілька з тренованими учасниками.

Недавній мета-аналіз включав лише 3 роботи за участю досвідчених силовиків (перші дві розглядаються в нашій статті, у третій не фіксувалися зміни м’язових об’ємів). З тих пір було опубліковано ще 4 дослідження, в результаті маємо всього 6.

Пара важливих приміток перед тим, як приступимо до аналізу.

По-перше, учасники розглянутих досліджень повинні виконувати вправи зі схожою ступенем наближення до відмови (а не просто виконувати однакове число повторень з тим же відсотком від 1ПМ), так як саме близькість до відмови визначає механічне напруження, яке відчувають м’язові волокна. Це вирівнює стимулюючу дозу кожного сету між різними групами (принаймні, якщо не враховувати стомлення ЦНС). Таким чином, довелося виключити два дослідження, в яких не контролювалася ступінь наближення до відмови.

По-друге, слід враховувати, що дослідники не завжди вдало підбирали вправи для стимуляції певних м’язових груп. Так що потрібно коригувати кількість робочих сетів. Будь-який студент, що вивчає біомеханіку, не буде вважати жим стоячи (в якому відбувається відведення плеча) ефективною вправою для грудного м’яза (яка приводить плече); тепер також відомо, що присідання не є ефективним вправою для прямого м’яза стегна. Іноді ці поправки не впливають на підсумковий результат, але деколи мають критичне значення (як, наприклад, у першій розглянутої роботі).

ЯКИМИ ДАНИМИ МИ МАЄМО?

Наступні шість досліджень оцінюють вплив обсягу на людей, які мають тренувальний досвід.

(Ostrowski, 1997) оцінювали вплив тренувального спліта частинами тіла на зміни розмірів прямого м’яза стегна та триголовий м’язи плеча. Дослідження включало виконання 1, 2 і 4 сетів в 3 вправах на досліджувані м’язи. В результаті повинно було виходити за 3, 6 і 12 робочих підходів на м’язову групу за тренування (і тиждень). Однак пряма м’яз стегна ефективно стимулювалася лише одним вправою (присідання і жим ногами ), що давало тільки 1, 2 і 4 підходи на тренування (і тиждень). Трицепс ж опрацьовувався двічі в тиждень: 3 вправи на тренуванні рук і 4 вправи на тренуванні грудей/плечей; в сумі виходило 7, 14 і 28 підходів. Пряма м’яз стегна при 4 підходи в тиждень зростала краще, ніж при 1 і 2 (хоча ефект від варіювання не був значущим). Зростання трицепса був аналогічним після 14 і 28 сетів в тиждень, вказуючи на те, що між цими обсягами було досягнуто деяке плато.

(Radaelli, 2015) оцінювали вплив тренувань всього тіла 3 рази на тиждень на зміни розмірів двоголового і триголовий м’язів плеча. На кожному тренуванні виконувалися 1, 3 або 5 підходів у 2 вправи для біцепсів і в 3 вправах для трицепсів. Таким чином, загальне число сетів становило 2, 6 або 10 за тренування (6, 18 або 30 на тиждень) для біцепсів і 3, 9 або 15 за тренування (9, 27 або 45 на тиждень) для трицепсів. Підвищення тренувального обсягу призводило до більшої гіпертрофії біцепса і трицепса, без видимого плато.

(Schoenfeld, 2018) оцінювали вплив 3 тренувань всього тіла на тиждень, на зміни розмірів двоголового і триголовий м’язів плеча, а також м’язів ніг. На кожному тренуванні виконувалося 1, 3 або 5 підходів у двох вправах для біцепса, у двох вправах для трицепса, в трьох вправах для м’язів ніг. Все виходило 2, 6 або 10 сетів за тренування (6, 18 або 30 на тиждень) для кожної м’язи руки і 3, 9 або 15 сетів за тренування (9, 27 або 45 на тиждень) для ніг. Підвищення тренувального обсягу призводило до більшої гіпертрофії біцепса руки і м’язів ніг, без видимого плато. З трицепсом спостерігалася та ж картина, хоча ефект не був значним.

(Heaselgrave, 2018) оцінювали вплив різних тижневих обсягів на збільшення розміру біцепса. Перша група виконувала 3 підходи в 3 вправах раз на тиждень (всього 9 підходів за тренування і на тиждень). Друга проводила таку ж тренування двічі на тиждень (всього 9 підходів за тренування і 18 в тиждень). Третя група проводила 2 тренування, виконуючи по 4-5 сетів у вправі (13-14 підходів за тренування і 27 в тиждень). Кожен робочий підхід завершувався за 2 повтору до відмови (repetitions in reserve (RIR)). Хоча різниця не була значною, гіпертрофія була найбільшою за 18 підходах в тиждень.

(Barbalho, березень 2019) оцінювали вплив тренувального спліта частинами тіла на зміни розмірів двоголового і триголовий плеча, великий грудний, квадрицепса і великого сідничного м’яза. Кожна частина тіла опрацьовувалася раз в тиждень. Залежно від м’язової групи учасники виконували по 5, 10, 15 або 20 сетів (2, 4, 5 або 7 підходів у перших двох вправах тренування і 1, 2, 5 або 6 підходів у третьому). Вибір вправ був таким, що деякі групи дійсно опрацьовувалися 5, 10, 15 або 20 підходами за тренування (і тиждень), а інші – тільки 4, 8, 10 або 14 підходами за тренування (і тиждень). Тим не менш, коли обсяг перевищував 4-5 підходів за тренування (і тиждень), спостерігалося явне плато; при загальному числі сетів 5-10 за тренування надбавки були більше, ніж після тренувань з 15-20 підходів.

(Barbalho, червень 2019) – повторне дослідження з тим же протоколом знову виявило явний вихід на плато при перевищенні обсягу в 4-5 сетів за тренування (і тиждень). В середині цього експерименту були проведені додаткові виміри, показали, що у двох високооб’ємних груп (15 і 20 сетів за тренування й у тиждень) у другій половині періоду дослідження спостерігалася тенденція до зменшення розмірів м’язів. У групах з меншим об’ємом (5 і 10 сетів за тренування і на тиждень) цього не відбувалося.

У вищенаведених дослідженнях можна виділити дві категорії.

Роботи з першої вказують на те, що збільшення обсягу викликає і більший ріст м’язів (навіть при дуже високому числі стимулюючих повторень); і дослідження в цій групі не виявили жодних плато. Роботи з другої категорії показують максимальну гіпертрофію при помірних тренувальних обсягах, виявляючи явні плато при перевищенні. Розберемо деталі, щоб докопатися до суті.

У дослідженнях з високим обсягом – Раделли (2015) і Шонфелда (2018) – на гіпертрофію позитивно впливало збільшення числа робочих підходів до 45 на тиждень (225 стимулюючих повторів). В обох експериментах учасники опрацьовували досліджувані м’язові групи тричі на тиждень, інтервали відпочинку між сетами/вправами відносно малі – 90-120 секунд.

У дослідженнях з помірним об’ємом – Барбальо (травень 2019, червень 2019) – помічалося плато при виконанні більш 5 підходів за тренування і на тиждень (25 стимулюючих повторів), а при обсязі понад 15 підходів за тренування і на тиждень (75 стимулюючих повторів) спостерігалася тенденція до зменшення м’язового зростання; інтервали відпочинку – від 30 секунд до 4 хвилин. В роботі Хизелгрэйва (2018) максимальна гіпертрофія спостерігалася при 18 робочих сетах в тиждень (54 стимулюючих повтору), хоча сети не були відмовними (2 повтору до відмови); м’язи опрацьовувалися двічі на тиждень, інтервали відпочинку – по 3 хвилини. Островський (1997) помічав плато при перевищенні обсягу 14 сетів в тиждень (70 стимулюючих повторів); також 2 тренування в тиждень, 3-хвилинні інтервали відпочинку.

Чому так різняться результати цих категорій?

Головна відмінність – тренувальна частота. «Високооб’ємна» категорія тренувалася тричі на тиждень, а «помірні» опрацьовували м’язову групу лише раз або два в тиждень. Можна припустити, що збільшена частота тренувань дозволяє отримувати користь від більш високого тижневого обсягу.

Критики цієї теорії зауважують, що (1) і (2) : хтось отримує більший ефект при високій частоті тренувань, хтось- за низької.

Проте, в нашому аналізі ми бачимо, що збільшена частота дозволяє ефективно тренуватися з більш високим тижневим об’ємом; швидше за все, .

Пояснимо: у даному огляді ми не оцінюємо вплив частоти тренувань безвідносно тижневого обсягу. Ми розглядаємо, як більш висока частота дозволяє збільшувати ефективний обсяг протягом тренувальної тижня. Результати показують, що ми можемо отримати більший ефект від збільшеного об’єму при частих тренуваннях.

Крім того, це означає, що розглядати один тренувальний параметр у відриві від інших не має сенсу: ефективність різних обсягів варіюється в залежності від частоти тренувань, яку ми обираємо.

Яке ж максимальна кількість стимулюючих повторень за одне тренування і за тиждень?

Коли м’язова група опрацьовувалася раз в тиждень (Барбальо (травень 2019, червень 2019), Островський (1997)), максимальна спостерігалася гіпертрофія від 4-5 робочих підходів до відмови (20-25 стимулюючих повторень). При двох тренуваннях на тиждень (Островський (1997), Хизелгрэйв (2018)) ефект був вище від 11-14 відмовних сетів (55-70 стимулюючих повторень). Таким чином, максимальний ефективний обсяг на одну тренування становить 5-7 підходів до відмови (25-35 стимулюючих повторень). Хоча, схоже, краще дотримуватися нижнього краю діапазону (5 відмовних сетів або 25 стимулюючих повторень), проведення двох таких тренувань в тиждень все одно дозволяє подвоїти ефективний тижневий обсяг.

Якщо припустити, що ми можемо відновлюватися при 3 таких тренуваннях на тиждень, максимальний тижневий обсяг складе близько 15 відмовних підходів (75 стимулюючих повторень) на групу м’язів.

Чим відрізняються дослідження з дуже високим об’ємом?

Протоколи експериментів з дуже високим обсягом (до 45 сетів в тиждень або до 225 стимулюючих повторень) включали досить короткі періоди відпочинку (90-120 секунд).

Короткі паузи відпочинку при незмінному числі відмовних підходів , що, ймовірно, пов’язано . Крім того, оскільки ефект від кожного додаткового сету все нижче і нижче.

Мабуть, тому і потрібна така велика кількість підходів у високооб’ємних дослідженнях, інакше не забезпечити необхідний стимул для зростання. Того ж ефекту можна домогтися тренуваннями з меншим числом робочих сетів і більш тривалими інтервалами відпочинку.

Незважаючи на це, навіть при високих обсягах спостерігалася залежність “доза-реакція”, тобто відновлення ЦНС відбувалося від одного тренування до іншого. Тому можна обгрунтовано вважати, що три високооб’ємні тренування в тиждень цілком припустимі.

Що це означає на практиці?

При 3 тренуваннях м’язової групи в тиждень максимальний ефективний обсяг для середнього силового атлета складе близько 5 підходів за тренування і 15 підходів в тиждень (25 стимулюючих повторень за тренування і, відповідно, 75 стимулюючих повторень в тиждень). При 2 тренуваннях на тиждень максимальний обсяг може досягати 10 підходів в тиждень (50 стимулюючих повторень). При одному тренуванні в тиждень максимальний обсяг може становити 5 підходів на тиждень (або 25 стимулюючих повторень). У всіх випадках передбачається, що інтервали відпочинку між сетами досить тривалі.

Таким чином, тижневий обсяг залежить від обсягу одного тренування і числа тренувань в тиждень. При обмеженні обсягу всього 5 підходами на м’язову групу можна досить швидко відновлюватися і проводити кілька таких тренувань в тиждень.

Що ще важливо

У дослідженнях, які виявляли деякі свідоцтва плато при перевищенні обсягу 5 підходів за одне тренування (Барбальо (березень 2019), Барбальо (червень 2019), Островський (1997)), додаткове навантаження не викликала негативних наслідків до перевищення обсягу 10 сетів (Барбальо (березень 2019, червень 2019)).

Це важливо, тому що дозволяє включати вправи для різних м’язів у програму одного тренування. Якщо, наприклад, на одному тренуванні виконуються 5 сетів жиму лежачи та 5 сетів жиму стоячи, то великі грудні м’язи і середні пучки дельт отримують навантаження в 5 підходах, а передні пучки дельтовидних і трицепси – в 10. Таким чином, всі робочі м’язи залишаються в межах діапазону 5-10 сетів.

Які висновки?

Обсяг, що призводить до найбільшої гіпертрофії, становить близько 5 підходів на м’язову групу за кожне тренування (за умови, що інтервали відпочинку між сетами досить тривалі). Підвищення обсягу до 10 сетів на групу м’яз не дає додаткових переваг, але і не робить негативного впливу. Виконання більш 10 сетів для однієї групи м’язів за тренування може мати негативні наслідки, ймовірно, у зв’язку з надмірним рівнем м’язових пошкоджень.

За тиждень, мабуть, таке тренування можливо провести кілька разів (хоча б три). Таким чином, тижневий обсяг, який викликає найбільшу гіпертрофію, швидше за все, складе близько 15 сетів на групу м’язів, але тільки якщо буде розподілений рівномірно по 3 тренувань.

Максимальний ефективний обсяг на тиждень неможливо визначати без врахування кількості тренувань, так як він буде значно змінюватись в залежності від частоти занять.

Related posts

Leave a Comment