Зарядка

7 програм тренувань для спини! На масу, силу, будинки, для новачків і ін.

Спина – велика м’язова група. Розвинені широкі, ромбоподібні, круглі і інші м’язи утворюють міцний масив, який точніше ніж : “за моєю спиною, як за кам’яною стіною” – і не охарактеризуєш.

Джерело: httpspixabay.com

Дана м’язова група прихована від прямого погляду атлета, тому що вона як панцир захищає його тил. Але ця обставина тим не менше не заважає їй майоріти різноманітністю програм тренувань і вправ. Варто розглянути найбільш ефективні з них, що відповідають різним цілям.

Програми тренувань.

1. На масу.

То з чого варто почати. М’язи спини добре відгукуються на навантаження, а для кращого нарощування маси робота з вільними вагами ефективніше, і ця ефективність перевірена часом.

  1. Підтягування на перекладині широким хватом: 3-5 підходів до відмови.
  2. Тяга штанги в нахилі: 4-5 підходів по 8-12 повторень.
  3. Тяга гантелі в нахилі: 3-4 підходи по 10-12 повторень.
  4. Тяга верхнього блоку широким хватом: 3-5 підходів по 10-15 повторень.

Виняткова робота з вільними вагами і контрольне вправу для найширших м’язів в кінці тренування на перевірена часом верхньому блоці. Обсяг тренування (кількість підходів) – буде залежати від тренованості атлета.

2. На силу!

Сила для м’язів – це інструмент для роботи з великими робочими вагами, і як наслідок шлях до більшої м’язової маси.

  1. Підтягування широким хватом з додатковою вагою: 3-4 підходи по 6 повторень.
  2. Тяга штанги в нахилі: 4-5 підходів по 6 повторень.
  3. Класична станова тяга: 5 підходів по 5 повторень.

І звичайно ж сила спини не без участі станової тяги. Варто дане вправу в кінці тренування тому що якщо виконати його раніше, то на інші вправи сил вже не вистачить.

3. Спина будинку!

Спину можна качнути і вдома, маючи мінімум інвентарю. Але варто бути реалістом, адже якісний і потужний прогрес буде скрутний в таких умовах, проте відмінний тонус даній групі буде забезпечений.

  1. Підтягування широким хватом на турніку: 4-5 підходів на максимум повторень.
  2. Тяга гантелі однією рукою до пояса: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
  3. Тяга з гумової петлею зверху: 3-4 підходи по 15-20 повторень.
  4. Тяга з гумової петлею знизу: 3-4 підходи по 15-20 повторень.

І потрібно лише турнік (можна встановити вдома або знайти у дворі), гантель (краще розбірна, для цієї вправи досить і однієї), і гумова петля (все більше входять в моду домашнього тренінгу, а в даному комплексі вона виконує імітатор верхнього і нижнього блоку).

4. Для новачка.

В даному випадку має велику важливість навчиться виконувати вправи з правильною технікою і відчувати працюючий м’яз. Комплекс буде тому досить проста і з застосуванням деяких тренажерів.

  1. Підтягування широким хватом в тренажері “гравітон” : 3 підходи по 10-12 повторень.
  2. Тяга “Т” -грифа в тренажері (груди в упорі) : 3 підходи по 8-10 повторень.
  3. Важільна тяга однією рукою: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну руку.

Навчившись відчувати працюючі м’язи і освоївши техніку варто поступово переходити на вправи з вільними вагами: підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга гантелі в нахилі, і відповідно збільшувати обсяг тренування.

5. Акцент на ширину спини.

Інколи бракує потрібної ширини, і є бажання її зробити більш вражаючою. Тоді варто приділити увагу вправами, які допоможуть розвинути саме ширину спини.

  1. Підтягування на перекладині широким хватом : 3-5 підходів по 8-12 повторень.
  2. Тяга штанги в нахилі хватом зверху: 3-4 підходи по 8-10 повторень.
  3. Тяга верхнього блоку широким паралельним хватом: 3-4 підходи по 10-15 повторень.
  4. Тяга нижнього блоку широким хватом: 3 підходи по 10-15 повторень.

6. На товщину спини.

Якщо є тренувальна програма на ширину спини, то значить має бути і на товщину спини, щоб додати м’язам спини масивний вигляд і додати їй “горбистості”.

  1. Тяга “Т” – грифа: 3-5 підходів по 8-10 повторень.
  2. Тяга гантелі в нахилі : 3-4 підходи на кожну руку по 8-12 повторень.
  3. Тяга нижнього блоку паралельним вузьким хватом: 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Хорошим рішенням може стати чергування цих програм тренувань: одне тренування спини на ширину, а наступна тренування – на розвиток її товщини.

7. “Улюблена” тренування!

Бонусна програма тренувань, яка відображає комбінацію з “улюблених” вправ, а також з прикладом однієї особливості – підтягування у цій програмі виконуються між вправами, і в сумі повинно вийти заданий сумарне число повторень – в даному випадку воно дорівнює 50 підтягувань.

  1. Підтягування широким хватом: 1 підхід на максимум повторень.
  2. Тяга штанги в нахилі хватом знизу: 5 підходів по 8-12 повторень. (З застосуванням принципу зворотного піраміди).
  3. Підтягування широким хватом: 1 підхід на максимум повторень.
  4. Важільна тяга однією рукою: 3 підходи по 10-12 повторень.
  5. Підтягування широким хватом: 1 підхід максимум повторень.
  6. Тяга верхнього блоку широким паралельним хватом: 4 підходи по 10-15 повторень.

Відмінний приклад власного досвіду як можна урізноманітнити тренування виходячи з особистих переваг.

На завершення хотілося б нагадати про відпочинок між підходами. Дана м’язова група є великий, тому відпочинок не варто робити менше 2-х хвилин. А у важких вправах: підтягування, тяга штанги в нахилі, тяга “Т”-грифа – не менше 3-х хвилин. Для станової тяги, залежно від відчуттів відпочинок може бути і більше 3-х хвилин.

Сподіваюся стаття буде вам корисною , і який-небудь з даних комплексів вам точно знадобиться. Поділіться вашою думкою в коментарях, а так само своїм досвідом – як віддаєте перевагу тренувати спину ви – багатьом читачам це може бути корисно. А я дякую вам за увагу, бажаю вам відмінних тренувань і міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати:

Related posts

Leave a Comment