Зарядка

5 жорстких тренувань, які спалять жир без втрати м’язів

Ви зможете добитися вражаючих результатів, займаючись за 20 хвилин.

У цій статті мова піде про метаболічної кондиційної тренування (Metabolic Conditioning Workout, MetCon). Це звучить складно, а переноситься ще складніше, але має багато плюсів. Меткон допоможе вам спалити більше жиру, ніж кардіо або силове тренування, і виведе вашу витривалість на новий рівень.

Чим меткон-тренування відрізняється від інших

Вперше термін metabolic conditioning з’явився у статті Артура Джонса (Arthur Jones) в 1975 році. Він визначив метаболічну кондиційну тренування як здатність працювати з високою інтенсивністю протягом тривалого часу.

Займаючись по такій системі, атлет повинен переходити від руху до руху з мінімальним відпочинком, дотримуватися чіткої схеми повторень і зберігати хорошу техніку.

Меткон одночасно тренує силу і витривалість, відрізняється малим часом відпочинку або його відсутністю і дозволяє прокачати своє тіло швидше, ніж звичайні силові тренування.

Крім того, в метконе обов’язково є можливість відстежити свій прогрес: засікти час або порахувати кількість повторень і кожен раз робити трохи більше, ніж минулого, або змагатися з друзями.

Навіщо виконувати меткони

Виконуючи меткони, ви:

  • забудьте своє тіло працювати на межі, не використовуючи максимальні ваги і не ризикуючи травмуватися;
  • прокачаєте витривалість, не ризикуючи втратити м’язи;
  • втратите більше жиру, ніж за ту саму годину кардіо або силових навантажень.

Дослідження 2011 року показало, що високоінтенсивні тренування дуже ефективні для позбавлення від лишньої ваги, особливо від вісцерального жиру, наростаючого на внутрішніх органах.

Крім того, після дуже інтенсивного тренування у вас вивільняються гормони росту. Тому, якщо ви викладетеся по повній, можете втратити в кілька разів більше жиру, ніж за ту саму годину, проведених на еліптичному тренажері.

Які меткони варто спробувати

Спробуйте одну з цих тренувань наступного разу, коли прийдете до зали. Щоб не померти прямо на тренуванні, закінчити її та отримати всі переваги, масштабуйте навантаження. В описі шкірного комплексу ми вкажемо, як його можна змінити.

1. Френ (Fran)

21-15–9 повторень наступних вправ:

  • трастери зі штангою вагою 42,5 кг;
  • підтягування.

Ви виконуєте 21трастер і 21подтягивание, потім 15трастеров і 15подтягиваний, дев’ять трастеров і дев’ять підтягувань. Відпочинку немає.

Вправи

Трастери

Підтягування киппингом (з розгойдуванням)

Підтягування батерфляєм

Кроссфіт-атлети виконують підтягування батерфляєм, оскільки це сильно збільшує швидкість. Але якщо ви прихильник суворого виконання вправ і не збираєтеся порівнювати свій час з тими, хто підтягується киппингом і батерфляєм, то робіть суворі .

Як масштабувати

  • Змініть вага штанги під свої можливості так, щоб ви змогли підняти її без зупинки 8–10раз. Це може бути порожній гриф вагою 20, 15 чи 10 кг.
  • Якщо ви не вмієте підтягуватися, спробуйте підтягування з гумкою-еспандером або горизонтальні підтягування на грифі або кільцях.

2. Інтервали на велотренажері

Це одна з оригінальних , які досліджував доктор Ізумі Табата. Спочатку зробіть розминку: покрутіть педалі велотренажера в спокійному темпі. Потім виконуйте комплекс:

  • крутите педалі тренажера протягом 20секунд;
  • відпочивайте 10секунд;
  • виконайте вісім таких раундів, це займе 4 хвилини.

Тут треба розуміти, що 20секунд ви крутите педалі на межі своїх можливостей. Уявіть, що від швидкості залежить ваше життя, і видайте все, на що здатні.

3. Випробування для партнерів

Двадцять хвилин AMRAP (As More Reps, As Possible – «стільки повторів, скільки зможете»). Вам потрібно зробити як можна більше раундів за 20хвилин.

  • 10махов гірей;
  • 10болгарских присідань з гирею на грудях (на кожну ногу10);
  • 10трастеров з двома гирями;
  • 10м ведмежою проходкою.

Цей комплекс необхідно виконувати з партнером. Ви починаєте робити вправи, а коли втомлюєтеся і зупиняєтеся, починає ваш партнер. Ви відпочиваєте весь час, поки він робить, а потім, коли він втомлюється, ви продовжуєте. Таким чином ви розважаєтесь 20хвилин, а потім порівнюєте кількість кіл, що зробив кожен з вас.

Вправи

Махи гірей

Болгарські спліт-присідання з гирями на грудях

Трастери з гирями

Ведмежа проходка

Як масштабувати

Взяти гирі легше. Ви повинні зробити 10махов гірей без зупинки з обраним вагою.

4. Тренувальний табір

На кожну вправу дається по одній хвилині. Ви повинні зробити стільки повторень за хвилину, скільки зможете. Потім ви відразу переходите до іншої вправи, і так до кінця, поки не закінчите раунд. Після раунду ви відпочиваєте одну хвилину, а потім починаєте спочатку. Всього потрібно зробити три раунди:

  • веслування;
  • кидки набивного м’яча масою 9кг в стіну на висоту 2,7–3м;
  • станова тяга сумо з тягою штанги до підборіддя, вага – 35кг;
  • стрибки на тумбу висотою 50см;
  • жимів швунг зі штангою вагою 35кг.

Вправи

Гребля

Кидки м’яча

Станова тяга сумо з тягою до підборіддя

Стрибки на тумбу

Жимів швунг зі штангою

Як масштабувати

  • Візьміть набивний м’яч вагою 6 кг і кидайте його трохи нижче – на висоту близько 2м.
  • Виконуйте станову тягу сумо з тягою до підборіддя і жимів швунг з грифом вагою 20, 15 чи 10 кг.
  • Зробіть зашагивания на тумбу замість стрибків.

5. Меткон з вагою свого тіла

Десять хвилин AMRAP. Жодних снарядів, тільки турнік.

  • 5подтягиваний зворотним хватом;
  • 10индийских віджимань;
  • 15приседаний з вистрибуванням.

Вправи

Підтягування зворотним хватом

Індійські віджимання

Присідання з вистрибуванням

Як масштабувати

  • Підтягуйтеся з стрічкою-еспандером під стопами або виконуйте горизонтальні підтягування на кільцях або низькому турніку.
  • Замініть індійські віджимання на класичні. Намагайтеся виконувати їх .
  • Замість присідань з вистрибуванням виконуйте звичайні присідання.

Як скласти меткони і як часто їх виконувати

Якщо ви спробували все ці тренування хочете, можете скласти меткони самостійно. В тренування краще включати многосуставние руху, тобто ті, у яких задіяні багато м’язи тіла. Наприклад, трастери, кидки м’яча, швунги, , вправи з гирями: поштовхи або махи.

Рухи не повинні бути занадто складними: зростаюче стомлення не дасть вам виконувати їх з правильною технікою, що може призвести до травми.

У метконах часто зустрічаються стрибки на бокс, подвійні стрибки зі скакалкою, кидки набивного м’яча об стіну. Також можна додавати кардіовправи зразок бігу, веслування, эйрбайка або штовхання санок. Єдина вимога: вони повинні виконуватися з високою інтенсивністю.

Що стосується відпочинку, можна або взагалі виключити його, або встановити чіткий період: від 30секунд до 1 хвилини.

Ви можете скласти свою тренування тільки з метконов або виконувати такий комплекс в кінці, після основної силового тренування. І нічого страшного, якщо спочатку ви будете зупинятися через або недороблювати вправи з-за відмови м’язів. Просто переконайтеся, що з часом кількість повторень в тих же метконах зростає – це означає, що ви на правильному шляху.

Related posts

Leave a Comment